Yazılar
Mindfulness
Mindfulness, Türkçede en sık bilinçli farkındalık olarak çevrilir. En temel haliyle, dikkati bilinçli biçimde içinde bulunduğumuz ana yöneltmek ve o anda ortaya çıkan deneyimi mümkün olduğunca yargılamadan fark etmekdemektir.
Yani mindfulness sırasında amaç zihni tamamen boşaltmak, hiç düşünmemek ya da sürekli sakin olmak değildir. Tam tersine; düşünceleri, duyguları, bedensel duyumları ve çevrede olup bitenleri “şu anda ne oluyor?” merakıyla gözlemlemektir.
Örneğin bir fincan kahve içerken otomatik olarak telefona bakmak yerine kahvenin kokusunu, sıcaklığını, tadını ve bedenindeki duyumları fark etmek mindfulness pratiği olabilir. Kaygı geldiğinde de “Kaygılanmamalıyım” diye savaşmak yerine “Şu anda kaygı var; bedenimde göğsümde bir sıkışma hissediyorum ve zihnim şu düşünceleri üretiyor”diyebilmek mindfulness yaklaşımına daha yakındır.
Mindfulness genellikle üç temel unsurla açıklanabilir: şimdiki ana dikkat, deneyimin farkında olmak ve deneyime hemen iyi-kötü etiketi yapıştırmadan yaklaşabilmek.
Kısacası:
Mindfulness, hayatı otomatik pilotta yaşamak yerine, o anda yaşadığımız deneyimin farkında olma becerisidir.
Meditasyon mindfulness geliştirmenin yollarından biridir ama mindfulness yalnızca meditasyon değildir; yemek yerken, yürürken, konuşurken hatta zor bir duygunun içindeyken de uygulanabilir.
Stresle Başa Çıkmak
Stresle başa çıkmak, stresi tamamen ortadan kaldırmak değil; stres yaratan durumları, düşünceleri ve bedensel tepkileri daha işlevsel biçimde yönetebilmek demektir.
Mindfulness burada özellikle yardımcı olabilir. Çünkü stres anında zihin çoğu zaman geleceğe gider: “Ya kötü bir şey olursa?”, “Yetiştiremeyeceğim”, “Bununla baş edemem.” Mindfulness ise dikkati yeniden şu ana ve gerçekten olan şeyegetirir.
Stresle başa çıkarken şu adımlar işe yarayabilir:
-
Önce stresi fark etmek: “Şu anda stresliyim.”
-
Bedensel belirtileri gözlemlemek: çene sıkma, kalp hızlanması, omuzlarda gerginlik gibi.
-
Birkaç dakika nefese dönmek ve nefesi değiştirmeye çalışmadan izlemek.
-
Kontrol edilebilen ve edilemeyen şeyleri ayırmak.
-
Büyük problemi küçük, uygulanabilir adımlara bölmek.
-
Uyku, hareket, düzenli beslenme ve sosyal destek gibi temel kaynakları korumak.
-
“Bunu yaşamamalıyım” yerine “Şu anda zorlanıyorum; bu durumda neye ihtiyacım var?” diye sormak.
Mindfulness açısından amaç “stres hissetmemek” değil, stres geldiğinde onun tarafından otomatik olarak sürüklenmemeyi öğrenmektir.
Örneğin 1 dakikalık basit bir pratik:
Dur – Nefes al – Fark et – Devam et.
Bir an dur. Nefesinin bedenindeki hareketini fark et. Düşüncelerini, duygunu ve bedenini gözlemle. Sonra kendine, “Şu anda atabileceğim en küçük faydalı adım ne?” diye sor.